受访专家/中山大学附属第二医院营养中心副主任医师　陈超刚

文/记者　张华

单身，没厨房没炊具的时候，只能吃快餐叫外卖，有厨房有炊具的时候，又嫌一个人的饭难做，净靠速冻饺子、方便面来打发了。可实际上，胃是自己的，不一定非要有家庭才能过像样的生活，单身生活也是生活，没理由不注重自己的健康、照顾好自己的身体。中山大学附属第二医院营养中心副主任医师陈超刚说，单身人士常常要求饮食简单、方便、快捷，其实只要稍微掌握一些技巧，既可以让做饭变得简捷又能达到均衡营养。

方便面不是最佳选择

自从有了方便面，它基本上就是单身人士最重要果腹的食物之一。有位单身网友说，平时晚餐以方便面为主，想尝尝鲜时就在方便面里加点葱花；想增加营养时，就在方便面里打个鸡蛋；特别饥饿时，吃完方便面，再喝两瓶啤酒。她的饮食基本上被方便面一统天下了。

现在，在超市经常看到有年轻人成箱成箱往家里搬方便面。陈超刚说，方便面提供的营养素很单一，只有碳水化合物，小包装里面的那点肉末和蔬菜微不足道，而且能量比较高，100克普通面条提供350千卡的热量，方便面能提供400-500千卡。长期吃方便面除了有可能发胖和营养不均衡外，也有可能因为摄入丙烯酰胺而致癌。

因此，陈超刚认为，方便面只是在不方便做饭时的快餐食品，单身人士不可把吃方便面当作解决吃饭问题的办法。偶尔吃方便面可加些青菜、番茄、紫菜、鸡蛋、黄瓜等，补充纤维素、维生素、微量元素。

五项建议有助健康

如果有其他好办法能解决吃饭问题，方便面自然也不能霸占单身人士的厨房。陈超刚说，住单身宿舍，没有厨房厨具的单身一族，去单位职工食堂也好过去吃快餐店、小餐馆。一方面外面的餐饮油多，卫生方面也不如单位食堂有保障。

有条件的，自己做饭是最健康、最卫生了。如果你自己会做饭也乐意做饭的话，问题就比较容易解决，陈超刚给这些人士几点建议：

（1）用具类：除了最基本的菜锅和碗筷外，一定要有一只电饭煲，不用很大。电饭煲既能煮饭又能煮面，还可以煲粥、煲汤。（2）家里要备一些干货，如香菇，木耳，大枣、虾仁，这些干货方便存储，又富含营养，还易于入菜。早上去上班之前把木耳、香菇用清水泡着，晚上回家就能放进菜里或汤里。（3）肉类：单身一族饮食中最缺少的就是优质蛋白质，所以肉类还是少不了的，不想每天去买菜，那么就去市场买排骨、肉馅，或超市切好的肉块，用小保鲜袋按一次的量分装，放在冰箱里冷冻。需要时在上班前拿出来，放在保鲜室，下班时就基本解冻了。（4）酱及调料类：榨菜、丁香鱼、腐乳、辣酱等，一个人吃饭，一个菜太单调，两个菜又吃不完，来碟酱菜也蛮好的。

（5）青菜：一周买7个苹果，每天保证有1个水果并不难。周末去超市或菜市场买一些番茄、黄瓜、芹菜、土豆、茄子、青椒、胡萝卜等耐放又不花时间清洗的蔬菜，可以保证一周里都能有蔬菜吃。

简单饮食也可营养又健康

在吃饭问题上想要偷懒还是要花一点心思，有网友总结了“万能汤”、“蛋立得”等单身人士的饮食秘籍。其实不用花5分钟可以做一个水蒸蛋，简单快捷。最后，陈超刚提醒，一个人的饭菜尽量少做一些，最好不要剩青菜，因为隔夜青菜不仅维生素损失严重，还容易产生亚硝酸盐，即使久煮也不能去掉有毒的物质。

去超市购物的时候，选择食物别光想着口感及方便烹饪，还要考虑其是否营养，这一点恰恰是我们容易忽略的。

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方便饭：

买几两五花肉或排骨，用盐和酱油腌制半小时。2两青豆或香菇，洗净。把米淘好，等饭快干水时将腌好的五花肉和青豆、香菇均匀的铺在米上，一锅煮。不爱吃青豆香菇的，亦可用别的材料取代。

万能汤：

可用猪大骨、鸭架子先炖一大锅，搁冰箱里备用。每次舀一碗。想喝虾仁汤就搁几颗虾仁，想喝青菜汤就放几片青菜。汤好喝又营养，还可用来煮面条。

蛋立得：

买十个咸鸭蛋，一锅煮熟，用保鲜膜包好放在冰箱里半个月没问题。但咸鸭蛋中的盐含量高，多吃咸食容易患高血压，所以不宜常吃咸鸭蛋。

（编辑：子琦）