文/记者　张华　通讯员　王薇

最近市场上的菜是越来越贵了，随着猪肉涨价，鸡鸭鱼牛羊肉等肉菜也跟着一起往上涨，生活成本大大提高，广大市民为餐桌上的饭菜精打细算了。营养专家称，我们每天只需二两“肉”，从营养价值上看，许多肉类食品可以相互替代，甚至豆腐都可当“肉”吃。而且，从健康的角度讲

猪肉有什么营养

记者在福今路买了两条排骨就花了15元。这猪肉到底有什么营养？根据中国食物成分表显示，每一百克瘦猪肉中含有热量143千卡，蛋白质20.3克，脂肪6.2克，胆固醇109毫克。由此看来，猪肉提供的主要是优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉还可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。

在广东，猪肉是市民餐桌上的主要肉菜之一，由于肉质细嫩，烹饪方法简单，市民多用猪肉和猪骨煲汤，所以消耗的猪肉量多。但通过食物成分比较，记者发现，瘦猪肉的脂肪含量比瘦牛肉高约3倍，胆固醇又比鸡肉高一倍。

每天只需二两“肉”

猪肉涨价了，我们的注意力大多放在了“吃不起”猪肉上，而很少注意到我们该吃多少猪肉？按《中国居民膳食指南》中平衡膳食的原则来看，正常人每天吃动物性食品为125-200克，其中鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克。可见，虽然猪肉提供了优质蛋白质，但我们每天实际上只需要50-100克，也就是最多二两而已，它们可以是鸡肉、鸭肉、鹅肉、羊肉、牛肉等，因为这些肉的蛋白质含量差别并不大，可以相互替代。

中山大学附属第二医院营养科主治医生陈超刚说，广东人比较喜欢用猪肉、猪骨煲汤，吃猪肉的机会比较多，自然进食猪肉的量也大，而动脉粥样硬化、高血脂、肥胖等疾病都与进食过多的脂肪有很大的关系。这样看来，猪肉涨价，大家少吃一点猪肉，多吃蔬菜和水果对健康也不无裨益的。

豆腐可代替猪肉

多吃蔬菜水果，少吃猪肉，中年人对于这一点还比较容易接受，但年轻人是“食肉族”，无肉不欢。在网络公司上班的李先生说，“今天中午吃饭要了一份肉，三块五，一共找出3块肉，每片肉需要一元。”盒饭中的肉越来越少，对于那些顿顿都爱肉的人怎么办呢？

陈超刚说，可用“植物肉”代替“动物肉”。豆类或其制品如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等，被称为“植物肉”，既廉价又营养丰富，比如每一百克的黄豆可提供热量359千卡、蛋白质35克、脂肪16克，三大营养素要比猪肉高多了，而腐竹的营养成分更高，每一百克腐竹中含有459千卡、44.6克的蛋白质、21.7克的脂肪，所提供的优质蛋白质比猪肉多一倍。而豆制品完全不含胆固醇。

这样看来就算不吃肉，吃一个鸡蛋加50克豆腐就可以得到足够的营养，甚至对预防心脏病更有帮助呢！

■链接一：豆腐制作的菜肴

（1）珍菌养生豆腐

原料：珍菌（也可用金针菇替代）、鲜笋、豆腐。

制作方法：

1、将鲜笋放入锅中煮熟，平铺在盘子上。

2、将豆腐切成10厘米左右的方形，煎至金黄色，铺在鲜笋上。

3、将珍菌放入锅中炒熟，放在豆腐上即可。

点评：鲜笋的营养价值很高，而豆腐的营养价值也不低，两者加起来比猪肉还有营养。

（2）鲫鱼豆腐汤

原料：鲫鱼、豆腐、姜丝、芫茜制作方法：1、豆腐洗净切成块状。

2、鲫鱼洗净，在其正反两面分别用刀划几个口，使其容易入味。

3、将鲫鱼煎成金黄色，放入清水、豆腐、姜丝煲至汤水发白，起锅时加入芫荽、鸡精、盐即可。

点评：这道菜营养价值高，还有滋补作用，适合体质虚弱的人食用。

■链接二：中国居民膳食指南

1、谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；

2、蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克和100-200克；

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；

4、奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。5、第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

（编辑：子琦）