受访专家/中山大学第一附属医院心内科　陈国伟教授

文/记者　林清清

生活降压7种武器

许多人将高血压视为难以抗拒的都市病。其实解铃还需系铃人，健康的生活方式正是都市病的最佳防御系统。找到正确的健康生活密码，有助于在日常生活中安全地降压。

中山大学第一附属医院心内科陈国伟教授指出，针对性的非药物治疗措施，可以有效防治高血压。特别对于正常高值血压者（收缩压：120mmHg-139mmHg，舒张压：80mmHg-89mmHg）以及轻度高血压患者（收缩压：140mmHg-159mmHg，舒张压：90mmHg-99mmHg），通过非药物治疗将血压降至正常，是完全可能的。如果非药物治疗能控制血压不继续上升，经医生诊断，甚至可以不采取药物治疗。即使是中度及重度高血压患者，非药物治疗措施，也有助于控制血压。

武器1：减肥

目标：体重指数保持20-24

收缩压下降范围：5-20mmHg/减重10公斤

超重和肥胖是高血压发病的危险因素，同时也是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。研究表明，我国人群体重指数每增加1公斤/米2，冠心病发病危险增高12%，缺血性脑卒中危险增高6%。因此，健康的体重指数应控制在24以下。在卫生部颁布的《中国高血压防治指南》2005年最新修订本指出，科学减肥可提高整体健康水平，减少包括癌症在内的许多慢性病。高血压患者科学减重，可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症及左心室肥厚等得到改善。

不过，陈国伟提醒，减肥一定要遵循科学方法，一方面减少总热量的摄入，强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入，同时须增加适量的体育锻炼，如跑步、太极拳、健美操等有氧运动最适宜。减重忌心急，过分追求减肥速度，反而容易影响身体内环境，造成抵抗力下降等不良影响。

武器2：限盐

目标：每人每日平均食盐量不超过6g

收缩压下降范围：2-8mmHg

WHO建议每人每日食盐量不超过6g，因为有研究表明，人群平均每天摄入食盐增加2克，则收缩压及舒张压分别增加2.0mmHg和1.2mmHg。

我国居民膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。广东人日常饮食较清淡，但食谱中每日摄取盐分仍达到约7-8g，高出WHO的标准，因此，建议在饮食中减少1/3盐分。

武器3：膳食

目标：总脂肪C总热量的30%，饱和脂肪C10%，蛋白质占总热量15%左右，动物蛋白占总蛋白质20%。每日摄入新鲜蔬菜400-500g、水果100g、肉类50-100g、鱼虾类50g，奶类250g、食油20-25g，蛋类每周3-4个，少吃糖类和甜食，注意补充钾和钙。

改善膳食结构，对于控制血压很有帮助。有资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减重，如果将膳食脂肪控制在总热量25%以下，膳食中不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之比（P/S比值）维持在1，连续40天可使男性收缩压和舒张压下降12%，女性下降5%。而《中国高血压防治指南》中提及，一组北京与广州流行病学的资料对比，广州的血压均值、患病率、发病率明显低于北京，除北京人膳食中摄取高钠高脂肪较多外，可能与广州膳食蛋白质特别是鱼类蛋白质较高有关。有研究表明每周吃鱼4次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%。

因此，专家建议，减少膳食脂肪，改善动物性食物结构，多吃含优质蛋白的海产品及“白肉”，减少含脂肪高的“红肉”。防治高血压，饮食应以素食为主，适当肉量最理想。此外，中国人日常食谱中普遍低钾、低钙，应增加富含钾、钙的食物，如绿叶菜，鲜奶，豆类制品等。

武器4：运动

目标：一般每周运动3-5次，每次持续20-60分钟　收缩压下降范围：4-9mmHg

生命在于科学运动。中老年人及高血压患者应根据各人身体状况，决定自己的运动种类、强度、频率和运动时间。

运动种类应包括有氧运动、伸展运动以及增强肌力练习，具体项目可选择步行、慢跑、太极拳、门球等。

运动强度因人而异，常用的运动强度指标为：运动时最大心率=170-年龄，如50岁的人运动心率为120次/分。更精确的运动适宜心率，需根据个人情况咨询专科医生。

运动频度一般要求每周3-5次，每次持续20-60分钟即可，可根据运动者身体状况、运动种类以及气候条件等而定。如运动后自我感觉良好，且保持理想体重，则表明运动量和运动方式合适。

武器5：情绪

目标：保持乐观心态，提高应激能力

过度紧张，引起交感神经过度兴奋，会造成血压升高。而长期的精神压力和心情抑郁，是引起高血压和其他慢性病的重要原因之一。同时，这种不健康的精神状态往往会使人倾向于不健康的生活方式，如酗酒、吸烟等，这对于高血压患者，更会降低对抗高血压治疗的依从性。所以，减轻精神压力，保持心理平衡，提高应激能力，对于防治高血压有实质的帮助。特别对于血压调控能力降低的中老年人，更要注意保持乐观心态，提防情绪激动引起血压突然升高。

武器6：限酒

目标：男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性减半，孕妇不饮酒。高血压及心脑血管病患者应戒酒。

收缩压下降范围：2-4mmHg

尽管有研究表明，少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是为了预防心血管疾病而喝酒却是一个误区。陈国伟指出，心血管疾病与血压、血脂、血糖等水平有关，少量饮酒从中医角度解释有活血化淤作用，而西医角度则可以提高胰岛素敏感性，对改善糖代谢异常，通过增加高密度脂蛋白胆固醇，对减轻动脉粥样硬化有一定好处。但须注意的是，饮酒仍然会令血压升高，并且增加服用降压药物的抗性。大量饮酒更可诱发心脑血管事件。因此，对于原本不饮酒者，不提倡用少量饮酒预防冠心病；原来习惯饮酒者，建议改为少量饮酒，男性每日饮酒酒精量不超过25克，即葡萄酒少于100-150毫升（2-3两），啤酒少于250-500毫升（半斤-1斤），白酒少于25-50毫升（0.5-1两）；女性减半；孕妇不饮酒。不提倡饮烈性酒。而高血压及心脑血管病患者应戒酒。WHO对酒的新建议是：酒，越少越好。

武器7：戒烟 

目标：完全戒烟

吸烟对于防治高血压是一个不被重视的危险因素。以往人们总以为吸烟只会影响心肺功能，其实吸烟对于血管的不良影响，不亚于其对呼吸道的影响。吸烟会加快心率，促进动脉硬化，增加血液粘稠度等，并易发生心肌梗死、动脉硬化性闭塞症等与高血压相关的心血管及周围血管并发症。陈国伟说，近年来不少30多岁的年轻高血压患者求诊，他们不超重，胆固醇也不高，危险因素就是严重吸烟。陈国伟说，每天吸烟2包以上的严重吸烟者，血管内壁极易受损，罹患冠心病、高血压的几率比非吸烟者高出几倍！

对于高血压患者，虽然尼古丁只使血压一过性地升高，但它会降低服药的依从性并增加降压药物的剂量。因此建议高血压患者戒烟。

■特别提示

不以单纯降压为目标

“高血压是一项综合征，很多病变在血压升高之前已经开始。这是去年美国高血压年会主席提出的观点。”陈国伟说，所以，不能单纯以降压为目标。除了控制血压，还要注意胆固醇、糖代谢等指标是否正常。一项针对50岁以上人群的研究显示，经药物及非药物治疗降压，但胆固醇、糖代谢异常的人群，比起同年龄正常人群，冠心病发生率高2倍，脑卒中发生率高出3倍。

家庭定期自测

定期检测血压很重要。陈国伟提醒，未达高血压水平的人，可1-3月检测一次；而已患高血压并使用药物治疗的患者，应坚持每天固定时间检测血压1-2次。最佳检测时间一般为清晨及下午。

如果正常人在体检中测出血压高出正常水平，可于体检后连续一周在家自测血压。由于家庭环境较安静，心情较平和，所以家庭自测血压的高血压标准为135mmHg/85mmHg。心情易紧张者，也可到医院进行更为精确的动态血压测试。若使用电子血压计，使用前应先与医生使用的汞柱血压计对照，保证准确度。

（子琦／编制）