也许大多数人会存在这么一个误区，这种锻炼需要增加体重，然而实际不是这样的。看看体操运动员，他们能够在训练中建立强壮的肌肉，但却不需要增加体重。"通过有限的空间移动你的身体，使你的中枢神经系统比普通的举重训练运动得更为频繁。"费鲁贾说。这意味着可以

这项锻炼分为两个阶段，每一阶段时间为4周，让你的胸部每周锻炼两次，每次锻炼结束至少休息两天。接着在未来4周再进入第二阶段的锻炼。

第一阶段：第1-4星期

1、单手哑铃练习

仰面平躺在一张长凳上，左手紧握一个重哑铃，将其置于接近左胸的位置，掌心朝向胸部。同时右手向外伸直，使整个身体处于平衡状态。接着，将持有哑铃的手向上举起伸直，处于胸部上方，和身体保持垂直。保持几秒，然后慢慢地恢复原状。

计划：每只手交替练习5-7次，一共进行4组的练习，每组之间休息2分钟。

2、双手哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，掌心相对，双手伸直向上举。接着，慢慢将紧握着哑铃的双手弯曲下放，使其重心转移到胸部。保持几秒，然后慢慢恢复原状。

计划：一共进行6-8组的练习，每做完3组之后休息2分钟。

3、悬索练习

倘若健身房中拥有这种设置装备是最好的，否则的话就利用铁架和绳索DIY一个这样的装备，在绳子的底端悬挂一个环行把手，并使其离地面大约有几英尺的距离。

两手紧握住环行把手，使自己整个身体处于俯卧撑的状态，双手挺直，只用脚尖触地。接着弯曲手肘，同时向下降低身体，直到上臂几乎和地面处于平行。保持几秒，然后慢慢使身体恢复原状。

计划：一共进行3组练习，每组做尽可能多的俯卧撑动作，每组之间休息1分半钟。

4、哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习。

5、双杠练习

双手握住双杠两边，手臂保持伸直，同时利用手臂的力量举起整个身体，并用手肘夹紧身体。接着弯曲手肘，慢慢向下降低身体，直到上臂几乎与地面成平行状态。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习，每组做尽可能多的动作。

6、侧躺练习

身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。

计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟。

第二阶段：第5-8星期

7、杠铃练习

仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。

计划：一共进行5组练习，每组练习4次。

8、俯卧撑练习

使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行8-12组的练习。

9、划桨练习

将两条绳索交叉系于两个马镫形的把手上，固定并分别置于一张运动长凳的两边。仰面平躺在长凳上，双脚踩在地面。两手各握住一条绳索的把手，并把手在胸部上方伸直，两手掌心相对。接着，慢慢往身体两边放下高举的双手，保持手肘有一点点弯曲，使手臂形成一个弧形。保持几秒，然后恢复原状。

计划：一共进行8-10组的练习。

10、单臂哑铃练习

坐在地板上，左膝弯曲，同时右腿平放在地面上。左手持一哑铃，并将左肘置于左膝上，右臂置于身体后面以保持平衡。弯曲左臂，使其成90度角，将左手哑铃的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不变，慢慢旋转左手臂并向上伸直，指向天花板的位置。保持几秒，然后恢复原状，再换另一边进行练习。

计划：每一边练习10-12次，一共进行2组练习，每组之间休息1分钟。