俗话说，“秋风起，贴秋膘”。的确，经过漫长的酷夏，秋日的凉爽天气让人吃得香睡得好，脂肪不知不觉地就开始积累起来，尤其是手臂、小腹、臀部和大腿，更是几个特别容易“藏肉”的部位。所以专家提醒，减肥最好从秋天开始。不妨试试以下几招轻松随意的动作，既拒绝了恼人的“秋膘”，又防微杜渐，免得来年春天再懊恼。

甩开“蝴蝶袖”

动作一

要领：前后弓步站立，单手撑住同侧的大腿，或扶住椅子，另一只手握住哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替）在体侧运动，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

贴士：运动的手臂大臂夹紧身体。左右各做15次，共做3－4组。

动作二

要领：直立，双腿自然分开。手上举，握住哑铃，手臂贴着耳朵，小臂慢慢向后放下。

贴士：可以单手做，也可以双手同时做。头部和颈部保持不动。左右各做15次，共做3－4组。

告别“大象腿”

动作一

要领：前后弓步站立。右腿在前，左腿在后。左腿慢慢下压，至膝盖几乎要触及地面处，但不要接触。此时两腿的大腿与小腿几乎都呈90度角。右腿的膝盖不要超过脚尖。然后慢慢抬起。再下压。双手负重（哑铃等），自然下垂。

贴士：左右各做15次，共做3－4组。

动作二

要领：直立，两腿分开，比肩稍宽。臀部向后下方坐，想象着坐到了一张椅子上。直到大腿与小腿呈90度角。背部直立，肩膀放松，平视前方。

贴士：不要做成简单的“下蹲运动”。下蹲时，膝盖不要超过脚尖。背部不要弓起。身体保持平衡。左右各做15次，共做3－4组。

雕塑“小翘臀”

动作一

要领：双手撑地，右腿弯曲跪地。将重心放在右腿上。左脚勾脚尖在，在身体后方绕着右脚画弧线。

贴士：抬头，眼睛看前方。弧线在腿伸直的情况下尽量画得大，画得高。左右各做15次，共做3－4组。

动作二

要领：平躺，双腿弯曲。腰部以及臀部用力，将身体向上挺，直至身体与大腿呈一个斜面。定住10秒钟左右。

贴士：身体向上挺的过程中有意识地夹紧臀部。共做3－4组，每组15次。

不做“小腹婆”

动作一

要领：用双臂支撑起上身，两腿并拢，往胸部收。再慢慢伸直。收腿时呼气，伸腿时吸气。

贴士：腰部不要往上反弓，以免压力太大使腰部受伤。腿伸展的时候一定要伸直。共做3－4组，每组15次。

动作二

要领：侧卷腹。相当于做半程的仰卧起坐，但不要“坐起”。腰部贴着垫子，背部离开，低头，含胸，下颌微收。左手抱头，右手尽量碰到左侧膝盖。

贴士：左右各做15次，共做3－4组。

●容易陷入的误区

1.怕肌肉。很多女孩子害怕力量练习会雕塑出鼓鼓的肌肉块。殊不知，雌性激素决定了女性要想长肌肉是很困难的，适度的力量练习只会雕塑出漂亮修长的线条；

2.只想减某个局部脂肪。对于塑形来说，即便只是局部，全身性的有氧运动也是必不可少的。

3.节食。“秋膘”很可能跟吃得多有关，但是吃得少却并无助于“减膘”。改成吃得清淡、吃得健康才是正途。

●容易见效的贴士

首先，锻炼的次数可以根据各人情况调整，但以上要求也都是最基本的，力量练习不是那么容易的，要告诉自己，再坚持一下。

其次，运动过程中，速度越慢越好，但不要慢到静止。

第三，不能急功近利。负重，不要一味追求越重越好，以免受伤；效果，锻炼两个星期，身体就初步发生变化，而坚持三个月，才能看到明显效果。

（紫／编制）