文/记者刘霜

“放假喽！”“解放喽！”对以学业为重的中小学生来说，假期是尽情释放的日子。翻翻日历，离开学还有一大截———OK！别再围着书本和鼠标转了，赶快制订一个适合自己的健身计划吧，好好过一把运动的瘾，开学时说不定能让同学眼前一亮！可是———怎样锻炼更得法？日前，记者专程请教了广州市体育科学研究所的运动医学硕士周同，一起来听听这位年轻专家的专业意见吧。

你能玩什么

周同认为，中小学生正处在生长发育的旺盛时期和青春发育期，和成年人的身体和锻炼有显著的不同，要根据不同成长阶段的特点合理安排体育锻炼的内容才对，要制定科学的运动处方，特别是在内容的选定上，必须有利于促进身体的全面发展和机体能力的增强。具体项目的选择可以参考如下：

小学生

小学生善于模仿，练习的动作应简练、轻快、活泼，具有一定的趣味性，避免那些力量性、耐力性的练习。

推荐项目：游泳、跳绳、形体操、乒乓球、远足、踢毽子。

初中生

初中阶段的学生处在生理发展的高峰期，积极参加锻炼能极大的促进身体健康和生长发育，在锻炼项目上可多安排一些伸拉性运动项目、动力性力量的运动项目以及持续时间较长的有氧运动。

推荐项目：跑步、游泳、球类项目、武术、体操、跳绳。

高中生

高中阶段的学生身体发育逐渐成熟，运动项目的选择可根据自身体质和爱好进行广泛选择。

除按年龄之外，青少年健身爱好者也可以针对自身身体素质的不同要求来选择运动项目，这里所说的身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等方面。

1、力量锻炼：

力量锻炼是强身健体、塑造形体美的好办法。进行力量锻炼能使人的形态结构、生理机能发生良好的改变。

相关项目：引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、仰卧举腿、双杠屈臂悬垂举腿、仰卧起坐、立定跳远。

2、速度锻炼：

青少年大脑皮层兴奋性与神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。速度锻炼可以提高中枢神经系统的反应能力，强化身体的灵活性、敏捷性。

相关项目：短跑、变速跑、原地纵跳，踢足球、打篮球。

3、耐力

耐力指的是人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力练习每周进行一二次、每次半个小时即可。

相关项目：爬楼梯（注意不可含胸弓腰）。

4、灵敏性

进行灵敏性练习可以增强身体的灵活性和反应能力。

相关项目：乒乓球、羽毛球、篮球。

5、柔韧性

锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习不仅能提高身体的柔韧性，也能起到消除疲劳、恢复体力的作用。增强柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并保持12秒钟后重复若干次。

相关项目：直立体前屈、反向伸拉、游泳。

听身体指挥

凡事都有度，锻炼更要处处讲科学。青少年血气方刚，容易凭一时之快逞匹夫之勇，因而在锻炼时应该适时进行调整，听身体的指挥，别让自己吃不消。以下几方面可提供运动量的参考：

1、运动强度

运动强度是评价运动效果的重要指标，适宜的运动强度才能达到良好的健身效果，一般采用耗氧量、心率和自我感觉来确定运动强度，最常用的指标是心率。

小学生由于心肺功能尚未发育完善，耐力较差，容易疲劳，尤其在天气炎热的时候，应避免强度过大的运动，时间也应相对短一些，一般以锻炼时心率120－140次/分为宜；中学生以锻炼时心率在120－150次/分为宜，最好在不同的时间段采用不同的强度，如早晨锻炼强度要小一些。

2、运动频度

运动频度是指每周的运动次数。青少年暑期时间相对充足，可每天参加体育锻炼或隔天一次，标准是锻炼第二天身体状况良好，没有明显的疲劳感即可。

3、运动时间

运动时间是指每次运动所持续的时间。

根据锻炼时强度、天气情况及个人情况，运动时间以30－60分钟为宜，或分次进行。不过也有专家建议学生每天的锻炼时间应在1小时以上，这样更有利于身心健康发展。

总的原则

还是根据自身状况而定，随着运动时间的延长，可以逐渐增加运动量。

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有利健康的运动习惯:

1、做好运动前的准备和运动后的放松；注意安全，循序渐进，适当调整运动强度和时间；

2、锻炼后应休息15－30分钟再用温水或凉水洗澡，避免锻炼后立即洗凉水澡；

3、运动中和运动后饮水要适量，避免大量狂饮；不要立即大吃冰冻饮料或冰激凌，饮用水的温度以15℃左右为宜；

4、锻炼时间应选在上午10点以前和下午4点以后，避免天气炎热引起中暑。地点选在户外空气清新、阴凉通风又安全宽敞的地方，避免在强烈的阳光下锻炼。

5、保证充足的睡眠，每天8－10小时，以保持充沛的精力和运动后疲劳的恢复。

青少年运动的吃与喝：

1、合理膳食。

早晨锻炼不宜空腹进行，可在运动前进食少量牛奶及麦片等，防止引起低血糖反应。

午餐和晚餐应摄取丰富的营养，蛋白质（鸡、鸡蛋），主食（米饭、面食），蔬菜，水果。晚餐的同类营养素尽量与中餐有所区别，如中午吃了红肉，晚餐不妨改为从鸡鱼里面摄取蛋白质，中午吃了生菜，晚上不如换成菠菜等。夜宵可以吃些水果、牛奶，容易消化又帮助睡眠。

2、正确饮水。

运动中大量出汗可使血液浓度上升，影响循环功能，引起脱水、昏厥、极度疲劳等，所以，在大量出汗的运动中应重视补充水分。

（1）轻度运动中发生口渴现象时，不用饮水，这是由于口腔黏膜干燥引起的，可以用温开水漱口，以缓解口干舌燥症状。

（2）运动中或运动后，每次饮水量要合理，绝对不可以开怀畅饮，一次的摄取量在100毫升左右为宜；

（3）出汗失去水分也丢失盐分，大量的补水还有使血内渗透压降低的危险，因此有必要在补水的同时加入一定量的盐。切不可饮用生水和过量的冰水，水温约为15℃左右为宜。值得注意的是运动后不宜一次性大量进水，以免增加心脏的负担。

（本文特别鸣谢广州市体育科学研究所运动医学硕士周同）

（紫／编制）