文/记者　刘霜　实习生　黎韵诗

坚持锻炼，身体就会越来越棒？经常运动的人都知道，作为大众保健，运动的种类应随体格的不同因人而异，也就是说，必须先弄清什么样的运动适合自己，同时配合相应的营养补充，才能达到好的效果。如果你还处在刚刚入门的盲目锻炼阶段，本文可以给你一点必要的指引。

分门别类定运动

先来看看下面的三大运动门派吧，别忘了，正确投师才是修行的第一步。

一、有氧运动。

凡是运动时间超过半小时，有一点气喘、出汗的都属于有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。由于这类运动并不激烈，体内糖分可以通过有氧氧化供能，因而得名。

专家教路：有氧运动能有效地增强心肺功能。人的心脏、血管最容易老化，有氧运动要求有一点气喘、心跳加快的感觉，这时血液循环、血管舒张也会随之加快，营养也就用到了心脏和血管上，降低老化和硬化的机会。有氧运动可以天天做，每周两到三次亦可，只要不过量就行，如果能结合生活习惯，比如走路、爬楼梯，就更加容易坚持，而且效果也不错呢。

适用人群：体形偏肥者。

这类人群较易患心脑血管疾病，因此在设计锻炼计划时应以有氧运动为主。同时，有氧运动亦是减肥的有效方法。运动时，人体首先消耗血糖和糖原来提供能量，接着动员血液中的蛋白质，持续运动约30分钟后才开始消耗脂肪，所以说，同样跑3000米，花10分钟跑完和花30分钟跑完，消耗的能量是一样的，但消耗的物质却大不相同了。

二、无氧运动。

无氧运动指短时间内快速消耗大量能量的运动，包括俯卧撑、短跑、举哑铃等，因体内的葡萄糖以无氧酵解的方式供能而得名。

专家教路：以前的理论认为最重要的是有氧运动，无氧运动只是锦上添花。但近几年来，这一论断却被推翻，科学家们认为，有氧运动和无氧运动同样重要，因为无氧运动能够有效预防骨质疏松、关节老化。

适用人群：中老年人、体态瘦弱者。

人到了四五十岁，尤其是女性，由于荷尔蒙分泌的改变，大量钙质会流出体外，所以现在美国很多老年人开始玩举重。不过对于老人家，举重这项运动必须配合其骨骼的密度，在专业人士指导下配备重量。而在国内，这样的指导暂时还不多见，老人家可以选择从几斤重的哑铃开始，循序渐进。另外，体形较瘦小单薄者，工作压力大、睡眠质量差、神经衰弱的人，也可多做一些无氧运动来改善体质。

三、伸展性运动。

伸展运动可以增强身体的柔软性，压腿、弯腰摸地等简单的拉伸都可以增强人体的协调性和平衡感，时下流行的瑜伽就是很好的伸展性运动。

专家教路：如果肌肉长期紧张而得不到柔软训练，就往往会产生如网球肘等疾病。

适用人群：因疾病而难以运动的人，如关节炎、肌肉劳损等病人。

这类人群由于局部疼痛不想运动，长此以往肌肉就会变得松弛，病患部位功能退化更加严重，形成恶性循环。对于这类病人，除了应寻求专业的物理治疗师或按摩师的帮助，通过外力强化肌肉以外，游泳也是不错的选择。因为水的浮力可以减轻身体对重力的负担，同时，水中的阻力一方面使全身肌肉都得到锻炼，另一方面又保护了关节和肌肉，阻止身体伸展过度。即使是不会游泳的人，站在水中漫步，也可以达到目的。

能量来自“养料”

选择好运动类型以后，接下来就是调配适合自己的营养组合。目前市面上有许多运动饮料，从它们的成分表中不难看出，常用的配料不外乎糖类（碳水化合物）、矿物质、维生素和某些氨基酸，可用于提供热量和补充体液，是运动人士不可缺少的养料。

糖类是供应能量最迅速的供能物质，也是人体能直接利用的能源。人体所需的能量有50％至70％来自于糖，但糖在人体中的储量很少，只占体重的2％，当糖原储量降低时，人体就会通过其他途径将蛋白质、乳酸、脂肪转变为葡萄糖。

一般来说，在运动前适当摄取糖分，如葡萄糖、淀粉等，可有助于调动状态；而在运动后，由于糖的热量较高，以减肥为目的的朋友应注意其用量，如果是以塑造肌肉线条为目的的话，则应在运动前摄入较大量的碳水化合物，以减少肌肉蛋白因糖原不足而被分解。另外，平常体育锻炼较少的人如果运动量过大，会很容易出现头晕、头痛、呕吐等低血糖现象，这时摄入一定量的葡萄糖（1.5g/kg体重）可有效缓解症状。

矿物质主要指钾、钠、钙、镁等微量元素，由于矿物质会随汗液排出体外，若只饮用清水，会导致体内电解质失衡，不但无法补水，还会越喝越渴，严重的话会出现中暑或“水中毒”现象。另外，矿物质和糖的浓度越高，渗透压越大，水分就越难进入到血液，因此运动后饮料的浓度并不是越高越好。

维生素方面，目前运动饮料使用较多的是硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、叶酸等等，实质上都是B族维生素。B族维生素多是参与人体生化反应的辅酶，可提高体内能量物质的使用效率，对减肥有一定的帮助。另外，一些饮料中也加入了维生素A、维生素C和维生素E，起到一定的抗氧化作用。因为运动会使得呼吸加快，吸入氧气增多，同时也会产生更多的氧自由基，无论有氧运动还是无氧运动都是如此，所以，专业运动员往往会显得比较苍老。维生素A、C、E均为抗氧化剂，可起到保护皮肤和脏器不被氧化的作用。

另外，作为运动饮料，常见使用的氨基酸有肌酸和谷胺酰氨。肌酸能增加健美者的体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，体重和力量的增加会更明显。谷胺酰胺是人体骨骼肌中含量最多的氨基酸，因此服用谷氨酰胺能帮助人体在激烈运动后快速恢复，并防止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长；同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，加速肌肉的合成。需要说明的是，这两种氨基酸都是健美运动员常用的营养补剂，但也都是非必需氨基酸，只要有正常饮食，人体也能自行合成，因此读者可根据个人的需要选购。

除了饮料之外，最重要的还是一日三餐，毕竟膳食才是人体最大量的营养物质来源，热量和营养种类必需均衡搭配，否则再辛苦的运动也可能白费。而最佳的食谱因人而异，不同的阶段也应有不同的调整，因此有条件的话最好还是定期去请教专业的营养师或者健身教练。